المشي من أجل صحة جيدة
يعد المشي طريقة
رائعة لتحسين صحتك العامة أو الحفاظ عليها.
30 دقيقة فقط كل يوم
يمكنها زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية وتقوية العظام وتقليل الدهون الزائدة
في الجسم وتعزيز قوة العضلات والقدرة على التحمل. يمكن أن يقلل أيضًا
من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وهشاشة العظام وبعض
أنواع السرطان. على عكس بعض أشكال
التمارين الأخرى ، فإن المشي مجاني ولا يتطلب أي معدات خاصة أو تدريب.
لا يجب أن يكون
النشاط البدني قويًا أو يتم القيام به لفترات طويلة من أجل تحسين صحتك. وجدت دراسة أجريت عام
2007 على النساء غير النشطات أنه حتى المستوى المنخفض من التمارين - حوالي 75
دقيقة في الأسبوع - أدى إلى تحسين مستويات لياقتهن بشكل ملحوظ ، مقارنة بمجموعة لا
تمارس الرياضة.
المشي ذو تأثير ضئيل
، ويتطلب الحد الأدنى من المعدات ، ويمكن القيام به في أي وقت من اليوم ويمكن
إجراؤه وفقًا لسرعتك الخاصة.
يمكنك الخروج والمشي دون القلق بشأن المخاطر المرتبطة ببعض أشكال
التمارين الرياضية القوية.
يعد المشي أيضًا شكلًا رائعًا من أشكال النشاط البدني للأشخاص الذين
يعانون من زيادة الوزن أو كبار السن أو الذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة.
لا يقتصر المشي من
أجل المتعة واللياقة البدنية على التنزه بنفسك حول شوارع الأحياء المحلية. هناك العديد من
النوادي والأماكن والاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لجعل المشي جزءًا ممتعًا
واجتماعيًا من نمط حياتك.
الفوائد الصحية للمشي
أنت تحمل وزن جسمك
عند المشي . يُعرف هذا بممارسة حمل الوزن . بعض الفوائد تشمل:
- زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية والرئة.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
والسكتة الدماغية.
- تحسين إدارة الحالات مثل ارتفاع ضغط
الدم ، ارتفاع الكوليسترول ، آلام المفاصل والعضلات أو تصلبها ، ومرض السكري.
- عظام أقوى وتوازن أفضل.
- زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل.
- انخفاض الدهون في الجسم.
إدخال النشاط البدني في حياتك
إذا كان من الصعب
المشي لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة ، فقم بإجراء نوبات صغيرة منتظمة (10 دقائق)
ثلاث مرات يوميًا وقم بالتدريج إلى جلسات أطول.
ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فستحتاج إلى القيام بنشاط
بدني لمدة تزيد عن 30 دقيقة كل يوم.
لا يزال بإمكانك تحقيق ذلك من خلال البدء بنوبات أصغر من النشاط على مدار
اليوم وزيادتها مع تحسن لياقتك.
يعد النشاط البدني
المضمن في خطة نمط الحياة اليومية أيضًا أحد أكثر الطرق فعالية للمساعدة في إنقاص
الوزن والحفاظ على الوزن بمجرد فقدانه.
تتضمن بعض الاقتراحات
لإدخال المشي في روتينك اليومي ما يلي:
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد .
- انزل من وسائل النقل العام في وقت
أبكر وقم بالسير إلى العمل أو المنزل.
- المشي (لا تقود) إلى المحلات التجارية
المحلية.
عداد الخطى أثناء المشي
يقيس عداد الخطى عدد
الخطوات التي تخطوها.
يمكنك استخدامه لقياس حركتك على مدار اليوم ومقارنتها بالأيام الأخرى
أو بالمقادير الموصى بها.
قد يحفزك هذا على التحرك أكثر.
العدد الموصى به للخطوات المتراكمة يوميًا لتحقيق الفوائد الصحية هو
10000 خطوة أو أكثر.
كثافة مريحة للمشي
بالنسبة لمعظم الناس
، هناك اختلاف بسيط في كمية الطاقة التي يستخدمها المشي كيلومترًا أو الجري كيلومترًا
واحدًا. إن المشي فقط يستغرق وقتًا أطول. خطط لقطع مسافة محددة
كل يوم وراقب المدة التي تستغرقها في سيرهذه المسافة. مع تحسن لياقتك ،
ستتمكن من المشي لمسافات أطول واستخدام المزيد من الطاقة.
الإحماء والتبريد بعد المشي
أفضل طريقة للإحماء
هي المشي ببطء. ابدأ كل مشي بوتيرة
مريحة لمنح عضلاتك وقتًا للإحماء ، ثم زد السرعة بعد ذلك ، قم بتمديد
عضلات ساقيك برفق خاصةً عضلات الساق والفخذين الأمامي والخلفي. يجب أن تستمر تمارين
الإطالة لمدة 20 ثانية تقريبًا.
إذا شعرت بأي ألم ، خفف من الإطالة
.
من الأفضل ارتداء
ملابس خفيفة عند القيام بنشاط بدني.
يمكن أن يؤدي ارتداء الملابس الدافئة جدًا إلى زيادة التعرق وزيادة
درجة حرارة الجسم ، مما قد يجعلك غير مرتاح أثناء المشي أو قد يسبب تهيجًا للجلد. كما أن التهدئة
التدريجية ستمنع تصلب العضلات وإصابتها.
أحذية للمشي
المشي هو شكل منخفض
التكلفة وفعال من التمارين.
ومع ذلك ، فإن النوع الخاطئ من الأحذية أو المشي يمكن أن يسبب ألمًا
في القدم أو الساق ، وبثورًا وإصابات للأنسجة الرخوة. تأكد من أن حذائك
مريح .
اتخذ خطوات خفيفة وسهلة وتأكد من أن كعبك يلامس قبل أصابع قدميك, كلما
كان ذلك ممكنًا.
جعل المشي ممتعًا
تتضمن الطرق التي
تجعل مسيرتك اليومية ممتعة ما يلي:
- إذا كنت تريد البقاء بالقرب من المنزل
وتقييد سيرك في شوارع الحي ، فاختر طرقًا مختلفة حتى لا تتعب من رؤية نفس
المشاهد.
- إذا كنت تشعر بالحرج أثناء المشي
بمفردك ، فابحث عن صديق أو أكثر أو أفراد العائلة للمشي معهم.
- المشي في أوقات مختلفة من اليوم. لا
بد أن تكون المشاهد التي يمكن رؤيتها أول شيء في الصباح مختلفة عن تلك
الموجودة في فترة ما بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء.
- استكشف ما يدور حولك ، ولاحظ السماء ،
والناس ، والأصوات.
اجعل المشي جزءًا من روتينك
حاول أن تجعل المشي
روتينًا . على سبيل المثال ، حاول المشي في نفس الوقت كل يوم.
تذكر أنك تستخدم نفس القدر من الطاقة ، بغض النظر عن الوقت الذي تمشي
فيه من اليوم ، لذا افعل ما هو أكثر ملاءمة لك. قد تجد أن الطلب من
شخص ما أن يمشي معك سيساعد في جعله نشاطًا منتظمًا.
اترك تعليقاً اذا كان لديك استفسار عن الموضوع